Elke week gezond & actief

Ga jij de uitdaging aan?
Bewegen en sporten is gezond voor iedereen en elke leeftijd. Je kunt er nooit vroeg genoeg mee beginnen. Niet voor niks is de slogan van SportSupport ‘Een leven lang gezond actief’. Je moet letterlijk in beweging blijven. Met de campagne ‘Elke week gezond & actief’ willen we graag iedereen bewust maken van het belang van bewegen en hoe je hier concreet invulling aan kan geven. Vaak zit er in alledaagse activiteiten en bezigheden meer beweging dan je denkt.

Bewegen is gezond maar meer bewegen is nog beter. Dit gaat vaak makkelijker dan je denkt. Pak (nog) vaker de fiets of ga lopend op pad. Pak de trap, laat de hond uit, ga een blokje wandelen of hardlopen. Op deze manier kom je al een heel eind. Wat ga jij doen om meer beweging in je dag en week te brengen?

De beweegrichtlijnen
Jeugd (4 t/m 18 jaar)

  • 1 uur per dag: matig tot intensief bewegen (bijvoorbeeld op de trampoline, fietsen op lopen naar school, met de bal spelen)
  • 3x per week: bot- en spierversterkende activiteiten (denk hierbij aan touwtje springen, hinkelen, rekstok)
  • meer bewegen mag altijd
  • en voorkom veel stilzitten.

Volwassenen (18 jaar en ouder)

  • 2,5 uur per week: matig tot intensief bewegen (wandelen, op de fiets naar je werk, de hond uitlaten, pauze wandeling)
  • 2x per week: bot- en spierversterkende activiteiten gecombineerd met balansoefeningen (hardlopen, traplopen, yoga)
  • meer bewegen mag altijd
  • en voorkom veel stilzitten

Intensiteit van bewegen*
Sporten en bewegen kan met verschillende intensiteit. Hardlopen kost meer inspanning dan wandelen en traplopen is meestal intensiever dan yoga. Intensiteit is te verdelen over licht, matig en zwaar.

Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Denk hierbij aan afwassen, musiceren, klussen in huis of bijvoorbeeld yoga.
Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Matig intensieve activiteiten zijn wandelen, fietsen, trampoline springen of paardrijden.
Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem. De meeste actieve sporten vallen in deze categorie (bijvoorbeeld voetbal, hockey, hardlopen, squash of wielrennen).
Daarnaast is stilzitten (zitgedrag) een aparte categorie, waarbij je helemaal niet beweegt. Hieronder vallen alle activiteiten waarbij je niet of nauwelijks meer energie verbruikt dan in rust. Over het algemeen geldt dit voor activiteiten die je zittend of liggend uitvoert (bijvoorbeeld: lezen, TV kijken, computeren, gaming, studeren).

Spier- en botversterkende oefeningen*
In de richtlijnen is opgenomen dat kinderen drie keer per week aan bot- en spierversterkende activiteiten moeten doen. Volwassenen en ouderen moeten dit twee keer per week doen, waarbij voor ouderen geadviseerd dit te doen in combinatie met balansoefeningen.
Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, gewichtheffen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
Spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duuractiviteiten) omvatten activiteiten om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Voorbeelden zijn krachttrainingsoefeningen met eigen lichaamsgewicht en duuractiviteiten als fietsen en zwemmen.
Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op één been staan of een voorwerp van de grond oprapen. Maar denk ook aan yoga, ballet, TaiChi, of turnen.

*BRON: allesoversport.nl